DASH diyeti, “Dietary Approaches to Stop Hypertension” ifadesinin kısaltması. Yani temel amacı yüksek tansiyonu durdurmaya yardımcı olacak bir beslenme düzeni oluşturmak.
1990’larda ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü tarafından geliştirilen bu model, Akdeniz tipi beslenmeye benziyor. Ancak DASH, özellikle tansiyon kontrolü için günlük meyve, sebze, tam tahıl, düşük yağlı süt ürünü ve yağsız protein porsiyonlarını daha belirgin şekilde planlıyor.
Yeni araştırmalar DASH diyetinin yalnızca kalp-damar sağlığı için değil, beyin sağlığı için de önemli olabileceğini gösteriyor.
Yaklaşık 160 bin yetişkinin incelendiği JAMA Neurology çalışmasında, DASH tarzı beslenmeye en çok uyan kişilerde bilişsel gerileme riskinin yüzde 41 daha düşük olduğu bildirildi. Uzmanlara göre bu sonuç, “kalp için iyi olan beyin için de iyidir” yaklaşımını güçlendiriyor.
En güncel haberlere ve son dakika gelişmelerine Google üzerinden anında ulaşmak için bizi favorilerinize ekleyin.
kaynak olarak ekleyin
DASH diyetinin en güçlü kanıtlarından biri tansiyon üzerindeki etkisi. New England Journal of Medicine’da yayımlanan önemli bir çalışmada, DASH uygulayan kişilerde kan basıncının iki hafta içinde anlamlı şekilde düştüğü görüldü.
Hipertansiyonu olan katılımcılarda sistolik tansiyon yaklaşık 11 mmHg, diyastolik tansiyon ise yaklaşık 5,5 mmHg azaldı. Bu etki, yalnızca tuz azaltımıyla açıklanmadı; çünkü çalışma gruplarında sodyum miktarı benzer düzeydeydi.
DASH diyetinin gücü tek bir besinden değil, besinlerin birlikte oluşturduğu dengeden geliyor. Potasyum, kalsiyum, magnezyum ve lif açısından zengin olması; doymuş yağ ve ilave şekerin azaltılması bu modelin temel avantajları arasında.
Meyve ve sebzelerden gelen potasyum damar duvarlarının gevşemesine yardımcı olurken, lif ve sağlıklı yağlar kolesterol kontrolünü destekleyebiliyor. Bu da tansiyonun yanı sıra genel kalp-damar sağlığı için de avantaj sağlıyor.
Yüksek tansiyon kalp-damar hastalıkları için önemli bir risk faktörü. DASH diyeti ise yalnızca tansiyonu değil, LDL yani “kötü” kolesterolü de azaltmaya yardımcı olabilecek bir beslenme düzeni sunuyor.
Doymuş yağların azaltılması, lif alımının artması ve bitkisel kaynaklı besinlerin öne çıkması damar sağlığını destekleyebiliyor. Büyük bir incelemede DASH tarzı beslenmenin kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 20, felç riskinde ise yüzde 19 azalma ile ilişkili olduğu bildirildi.
Beyni besleyen damar ağı, kalp-damar sağlığından doğrudan etkileniyor. Damar hasarı ise yaşla birlikte bilişsel gerileme ve vasküler demans riskini artırabiliyor.
DASH diyeti; balıktan gelen omega-3 yağları, meyvelerden gelen flavonoidler, kuruyemiş ve tohumlardan gelen E vitamini sayesinde beyin sağlığını destekleyen birçok besin öğesini bir araya getiriyor. Özellikle orta yaş döneminde bu beslenme modeline geçmenin daha faydalı olabileceği belirtiliyor.
DASH diyeti aslında bir zayıflama diyeti olarak tasarlanmadı. Buna rağmen birçok kişi bu beslenme düzeniyle doğal şekilde kilo verebiliyor.
Bunun nedeni, lif ve protein alımının artmasıyla tokluk hissinin güçlenmesi. Meyve, sebze, baklagil, tam tahıl ve yağsız proteinler sofrada daha fazla yer kapladığında, aşırı işlenmiş ve kolay fazla tüketilen gıdaların payı azalıyor.
DASH diyetinde tam tahıllar, sebzeler, baklagiller ve meyveler öne çıktığı için lif alımı doğal olarak artıyor. Lif, şekerin kana daha yavaş karışmasına yardımcı oluyor ve ani kan şekeri dalgalanmalarını azaltabiliyor.
Rafine karbonhidratlar yerine tam tahıl tercih etmek, sağlıklı kiloyu korumak ve karın çevresi yağlanmasını azaltmak da insülin duyarlılığını destekleyebiliyor. Uzmanlar, meyvelerin yoğurt, kuruyemiş veya tohumlarla birlikte tüketilmesinin kan şekeri yanıtını daha dengeli hale getirebileceğini belirtiyor.
DASH, Akdeniz ve MIND diyetleri birçok ortak noktaya sahip. Üçü de meyve, sebze, tam tahıl, sağlıklı yağlar ve yağsız proteinleri öne çıkarıyor.
Akdeniz diyetinde zeytinyağı ve balık daha belirgin yer tutarken; DASH diyeti özellikle tansiyon kontrolüne odaklanıyor. MIND diyeti ise Akdeniz ve DASH yaklaşımlarını birleştirerek beyin sağlığını merkeze alıyor; özellikle yeşil yapraklı sebzeler ve orman meyvelerini vurguluyor.
DASH diyetine geçmek için özel ürünler almak ya da kalori hesabı yapmak şart değil. Küçük değişikliklerle başlamak daha sürdürülebilir olabilir.
İlk adım olarak her öğüne bir porsiyon sebze veya meyve eklenebilir. Beyaz ekmek ve pirinç yerine tam tahıllar tercih edilebilir. Haftada birkaç kez kırmızı et yerine balık, tavuk, baklagil veya yumurta seçilebilir.
DASH tarzı bir tabakta renk ve denge önemli. Uzmanlar tabağın yarısının sebze ve meyvelerden, dörtte birinin tam tahıllardan, kalan dörtte birinin ise balık, tavuk, yumurta, yoğurt veya baklagiller gibi protein kaynaklarından oluşmasını öneriyor.
Örnek öğünler arasında muz ve chia tohumlu yulaf, sebzeli yumurtalı tam buğday tost, somonlu makarna, fırın sebze ve balık gibi seçenekler yer alabilir.
DASH diyeti genel olarak güvenli ve sürdürülebilir bir beslenme modeli olarak görülüyor. Ancak yüksek tansiyon ilacı kullanan kişilerin doktoruna danışmadan ilaçlarını bırakmaması gerekiyor.
Kronik böbrek hastalığı olan kişiler için de dikkatli olunmalı. Çünkü DASH diyeti potasyum açısından zengin besinleri artırdığı için bazı böbrek hastalarında özel ayarlama gerekebilir. Bu nedenle kronik hastalığı veya düzenli ilaç kullanımı olanların beslenme değişikliğini hekim ya da diyetisyenle planlaması en doğru yaklaşım.
